소화는 입에서 시작돼요. 음식을 씹을 때 이미 소화가 시작된다는 사실, 알고 계셨나요? 입 속의 침에는 아밀라아제라는 효소가 들어있어 탄수화물 분해를 시작해요. 또한 음식을 충분히 오래 씹으면 작은 조각으로 나눠지기 때문에 위와 장에서 소화가 더 쉬워진답니다. 연구에 따르면 한 입당 20-30번 정도 씹는 것이 이상적이라고 해요. 충분히 씹지 않고 급하게 먹으면 소화 불량, 가스, 더 나아가 체중 증가까지 유발할 수 있어요. 음식을 천천히 씹으면 포만감을 느끼는 호르몬이 제때 분비되어 과식을 예방하는 데 도움이 된답니다.

필라테스 허리디스크

일단 허리 디스크가 있으신 분들은

1. twist 동작들은 최대한 피해주시는게 좋습니다.

물론, 코어를 잘 잡은 상태에서 상체를 twist하는

동작들은 몸의 성장에 있어서 좋은 운동일 순 있으나,

허리 디스크가 있으신분들은 아직 복부의 힘이 약한 경우가 많은데

몸의 정렬을 지키지 못한채로 몸을 twist 하게 되면

허리 디스크가 오히려 더 악화가 될 수 있습니다.

폼룰러 스트레칭

1. 무릎을 꿇고 앉아 척추를 곧게 세워 양손 끝은 폼롤러에 올려 준비합니다.

2. 코로 숨을 마시고 내쉬며 폼롤러를 앞으로 길게 밀어 가슴 앞면을 늘려줍니다.

3. 늘어난 가슴 앞면으로 숨을 크게 마시고 내쉬며 꼬리뼈부터 둥글게 말아 폼롤러를 뒤쪽으로 가져오며 척추를 하나하나 세워줍니다.

4. 양팔을 앞으로 길게 뻗어낼 땐 양 엉덩이를 뒤로 멀리 보내준다고 생각해 주세요.

5. 몸통을 뒤로 말아 가져올 땐 항상 머리가 마지막으로 세워집니다.

어깨 스트레칭 2가지

기본 자세 : 양발을 골반너비 만큼 벌리고 서서 운동을 시작합니다.

1.첫번째 어깨 스트레칭 방법

어깨너비 만큼 공간을 두고 두 손을 뻗어 밴드를 잡아주세요.

등근육을 이용해 밴드를 야쪽으로 늘려 팽팽하게 유지해주세요.

양손을 어깨 높이에서 천장 위로 올렸다가 다시 가슴가지 내려주는 동작입니다.

1회당 15회 2-3세트 운동해주세요.

* 어깨와 승모근이 올라가지 않도록 주의하세요.

2. 두번째 어깨 스트레칭 방법

밴드를 잡은 두 손을 머리 위로 올렸다가 한 손씩 번갈아가며 어깨높이만큼 내려줍니다.

한 손 당 15회씩 2-3세트 운동해줍니다.

다이어트 할 수록 먹어야 하는 체지방 연소 음식 5가지

요즘 다이어트의 핵심은 딱 하나죠 !

❌ 무작정 굶기

⭕ 근육은 지키고, 체지방만 줄이기

운동을 열심히 해도 음식 선택이 엉키면 효과가 반감될 수 있습니다.

반대로, 운동 + 음식 선택만 잘해도 신진대사를 끌어올리고 열량 소모를 높이는 데 충분히 도움을 받을 수 있어요.

그래서 오늘은 의외지만 과학적으로 근거 있는 음식 5가지를 정리해봤습니다 !

1. 겨자

✔ 신진대사 활성화

✔ 열 발생 증가 → 칼로리 소모 ↑

✔ 기름진 음식 소화 도움

실제 연구에서는 겨자 한 큰 술 섭취 후 수 시간 동안 대사량이 최대 25%까지 증가한 결과도 보고됐습니다.

2. 덜 익은 바나나 (푸른빛 바나나)

완전히 노란 바나나 ❌

살짝 덜 익은 바나나 ⭕

✔ 저항성 전분 풍부

✔ 혈당 급상승 억제

✔ 포만감 오래 유지

->다이어트 중 간식이나 운동 전 에너지 보충용으로 딱 좋습니다.

3. 살코기 (닭가슴살 · 돼지 안심)

✔ 단백질 소화 과정 자체가 에너지 소모

✔ 근손실 예방

✔ 체지방 감량에 유리한 식재료

같은 칼로리라도 단백질은 ‘먹는 것 자체가 운동’에 가까운 음식입니다.

4. 땅콩버터 (※ 소량 필수)

✔ 단백질 + 식이섬유 풍부

✔ 포만감 유지

✔ 단일불포화지방 위주

열량은 높은 편이기 때문에 소량 섭취 + 다른 탄수화물 줄이기가 핵심 포인트!

5. 다크 초콜릿 (식전 소량)

✔ 식사량 감소

✔ 포만감 증가

✔ 단 음식에 대한 갈망 억제

명함 크기 정도 1조각이면 충분

식후가 아닌 ‘식전’ 섭취가 중요합니다.

중년 여성이라면 지금 당장 줄여야 하는 4가지 음식

중년에 들어서면서

✔ 특별한 이유 없이 얼굴이 달아오르거나

✔ 관절이 자주 뻐근하고

✔ 잠이 얕아져 새벽에 깨고

✔ 예전보다 살이 쉽게 찐다면 갱년기 변화가 시작되었을 가능성이 큽니다.

갱년기는 마음가짐의 문제가 아니라 호르몬 변화로 인해 나타나는 자연스러운 신체 반응입니다.

그래서 이 시기에는 생활습관, 그중에서도 먹는 것이 증상 완화에 큰 영향을 미치게 됩니다.

오늘은 갱년기 여성분들이 가능하면 줄이는 것이 좋은 음식 4가지를 정리해드릴게요.

1. 단짠단짠 과자·쿠키류

설탕과 나트륨이 많은 과자류는

✔ 체중 증가

✔ 혈당 급변

✔ 피로감·열감 악화로 이어지기 쉽습니다.

특히 갱년기에는 복부 지방이 빠르게 늘 수 있어 무심코 집어 먹는 간식이 몸에 가장 큰 부담이 되기도 합니다.

-> 간식이 필요할 땐

- 스트링 치즈

- 오이·당근 스틱

- 통밀 크래커 소량

2. 햄버거·패스트푸드

패스트푸드는

✔ 과도한 지방

✔ 높은 나트륨

✔ 낮은 영양 밀도라는 특징을 가지고 있어

갱년기 이후 높아지는 심혈관 질환 위험과 뱃살 증가를 동시에 키울 수 있습니다.

3. 기름진 육류 & 가공육

삼겹살, 베이컨, 소시지 같은 음식은

✔ 내장지방 증가

✔ 혈관 염증 유발

✔ 심혈관 질환 위험 상승으로 이어질 수 있습니다.

대신

살코기
생선
단백질 위주 식단로 드시면 좋습니다

4. 지나치게 매운 음식 (떡볶이 등)

갱년기에 흔히 나타나는

✔ 얼굴 홍조

✔ 이유 없는 열감

✔ 땀 증가

이런 증상들은 매운 음식으로 더 심해질 수 있습니다.

-> 매운맛이 당길 때는 고추 대신 바질, 강황 같은 순한 향신료 활용을 추천드립니다.

갱년기 여성에게 운동이 중요한 이유

갱년기 관리에서 음식만큼 중요한 것이 바로 운동입니다.

운동은

✔ 호르몬 균형 유지에 도움

✔ 근육량 감소 예방

✔ 관절 통증 완화 & 수면 질 개선에 효과적입니다.

무리하지 않는 근력 운동과 가벼운 유산소 운동은 갱년기를 회복의 시기로 바꿔줍니다.

갱년기는 참아내는 시기가 아니라 내 몸을 다시 돌보는 시기입니다.

음식과 운동을 함께 관리할 때 몸은 분명히 달라집니다.

뱃살 개선을 위해 꼭 알아야 할 호르몬 4가지

많은 분들이 가장 고민하시는 부위,

바로 '복부비만'과 '호르몬 변화의 관계'에 대해 이야기해보려고 합니다.

“왜 하필 배만 안 빠질까?”

운동도 하고, 식사도 조절하는데 이상하게 배만 유독 남아 있는 느낌 받을 때 있죠.

이럴 때는 단순한 운동량보다 몸속 호르몬 밸런스를 함께 살펴보시는 게 훨씬 더 정확합니다.

복부 지방과 깊이 연관된 4가지 핵심 호르몬을 한눈에 보기 쉽게 안내해드릴게요.

1.아디포넥틴

지방을 ‘진짜’ 잘 태우는 몸을 만드는 호르몬 아디포넥틴은 지방세포에서 분비되어

지방 연소 촉진
인슐린 감수성 향상
이 두 가지 핵심 역할을 담당합니다.

하지만

탄수화물 위주 식사
운동 부족
늦은 야식

이런 습관이 쌓이면 기능이 쉽게 떨어집니다.

-> 아디포넥틴 수치가 낮아지면 뱃살이 더 잘 붙고 기초대사량도 떨어지는 환경이 만들어집니다.

2.갑상샘 호르몬 (TSH·T3·T4)

몸의 엔진을 켜주는 ‘신진대사 스위치’ 갑상샘 호르몬"은 몸 전체의 대사 속도를 조절하며 지방을 태우는 속도까지 결정하는 중요한 역할을 합니다.

스트레스, 부족한 잠, 피로 누적이 이어지면 갑상샘 기능이 떨어져

-> 전반적인 열량 소모가 느려지고 복부지방이 쉽게 쌓이는 체질로 변할 수 있습니다.

3. 글루카곤

지방을 ‘에너지’로 바꾸는 연소 도우미 글루카곤이 활성화되면

지방을 연료로 사용
혈당 안정
근손실 방지

까지 모두 도움을 줍니다.

하지만 불규칙한 식사, 간식 위주 식단, 고당·고지방 패턴이 반복되면

이 기능이 약해져

→ 지방 저장형 체질로 기울기 쉽습니다.

-> 규칙적인 식사 + 충분한 단백질은 필수입니다.

4. 아드레날린

지방 분해를 돕지만 과하면 ‘뱃살 유발자’

적정량의 아드레날린은

운동 중 지방 분해를 돕는 좋은 호르몬이지만,

스트레스·수면 부족으로 지속 분비되면 상황이 완전히 달라집니다.

과도한 아드레날린 → 코르티솔 증가 →

-> 복부 중심의 지방 축적

특히 배 주변 지방은 스트레스 반응에 매우 민감해 더 빠르게 쌓일 수 있습니다.

결국 복부비만은 “호르몬+생활패턴” 문제입니다.

단순히 덜 먹는다고 해결되지 않아요!

✔ 근력운동

✔ 전신 움직임 패턴 교정

✔ 코어 안정화

✔ 꾸준한 수면·식습관 관리

이 모든 요소가 함께 맞물려야 호르몬 균형이 바로 서고 뱃살이 빠지기 쉬운 환경이 만들어집니다.

허리 근력 저하의 대표 원인 3가지와 해결 방법

많은 분들이 일상에서 무의식적으로 하고 있는 행동,

바로 “뒷짐을 지는 게 왜 편할까?”

이 이유에 대해 알아보려고 합니다!

평소에

✔ 손을 뒤로 모으고 걷는 게 편하고

✔ 허리를 살짝 굽힌 자세가 자연스럽고

✔ 벽에 바르게 섰을 때 뒤통수·발뒤꿈치가 잘 안 붙는다면

이건 단순한 습관이 아니라

-> 허리 근력이 떨어지고 있다는 신호일 수 있습니다.

"왜 허리 근력이 중요한가?"

허리 주변 근육은

척추를 반듯하게 세워주고
몸의 균형을 잡아주며
관절과 디스크를 보호하는 역할까지 맡고 있는
우리 몸의 중심축(core) 입니다.

하지만 나이가 들거나 활동량이 줄면 이 근육들이 빠르게 약해지면서 허리가 굽고, 오래 서있기 어렵고, 움직일 때 불편함이 나타나기 시작합니다.

허리가 약해졌다는 신호 3가지

뒷짐을 자주 잡는다

→ 허리를 스스로 세우지 못해 팔로 지지하며 보완하는 패턴

허리를 구부려 걷는 게 더 편하다

→ 기립근·둔근 기능 저하

바르게 섰을 때 정렬이 무너진다

→ 코어·척추 주변근 쇠약의 대표적인 징후

이 세 가지가 모두 해당된다면 이미 허리 힘이 꽤 떨어진 상태일 가능성이 높습니다.

허리 근력은 ‘스트레칭’만으로 회복되지 않습니다

많은 분들이 허리 불편하시면 스트레칭을 먼저 떠올리지만 유연성만 늘어난다고 해결되는 게 아닙니다.

정말 필요한 건 버티는 힘을 만드는 근력 강화!

그래서 필라테스에서의 목표는

"기립근 + 둔근 + 코어"

이 세 가지를 함께 키우는 것입니다.

잘못된 자세는 오히려 허리 통증을 키울 수 있어요.

왜 엉덩이(둔근)도 강화해야 할까?

허리는 단독으로 움직이는 부위가 아닙니다.

허리와 엉덩이는 세트로 작동하기 때문에,

✔ 둔근이 약하면 → 허리에서 보상 발생

✔ 엉덩이가 강해지면 → 허리 부담 감소

✔ 골반 안정이 확보 → 전체 자세 개선

그래서

-> “허리 강화 = 엉덩이 강화”

라고 할 정도로 둘은 강하게 연결되어 있습니다.

결론: 허리는 ‘전문 루틴’이 해결합니다

집에서 간단히 따라 하는 동작만으로는 허리·엉덩이·코어를 균형 있게 강화하기 어렵습니다.

이미

뒷짐 습관
허리 굽음
자세 틀어짐이 있다면

-> 교정 + 근력 강화를 동시에 진행해야 합니다.

전문 강사의 체크와 체형 분석을 통해 나에게 맞는 루틴을 만드는 것이 가장 안전하고 가장 빠른 방법입니다.

저탄고지 다이어트, 몸에 독이 될 수도 있습니다.

오늘은 많은 분들이 관심 갖는 주제,

바로 저탄고지 다이어트(케토 다이어트)의 함정에 대해 알아보겠습니다!

“탄수화물은 살찐다?”

다이어트를 시작하면 누구나 한 번쯤 들어보는 말이 있죠.

“탄수화물은 살찌니까 줄여야 한다.”

특히 최근 몇 년간 유행한 **케토 다이어트(저탄수화물·고지방 식단)**는

체중 감량 효과가 크다고 알려져 많은 분들이 도전했습니다.

그런데… 과연 이 방법, 정말 건강할까요?

케토 다이어트의 원리

케토 다이어트는 탄수화물을 극도로 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 삼는 방식이에요.

탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 간에서 지방을 분해해 케톤체라는 물질을 만들고,

이 케톤체를 에너지원으로 사용합니다.

즉, *“지방을 먹고 지방을 태우는 다이어트”*인 셈이죠

-> 단기간에는 체중이 빠르게 줄어드는 효과가 보고된 것도 사실입니다.

하지만 문제는 장기간 지속했을 때예요.

장기간 케토 다이어트의 위험성

미국 유타대학교 연구팀이 생쥐를 대상으로 1년간 케토 식단을 적용했을 때,

처음에는 체중이 줄었지만 시간이 지날수록 이런 부작용이 나타났습니다.

❌ 지방간 (간세포에 지방 과잉 축적)

❌ 심혈관 질환 위험 증가

❌ 포도당 불내성 → 혈당 조절 장애

❌ 인슐린 분비 손상 → 제2형 당뇨 위험

❌ 고지혈증 (혈중 지방·콜레스테롤 수치 상승)

특히 수컷은 암컷보다 지방간·콜레스테롤 문제가 더 심각하게 나타났다고 해요.

연구진은 결국,

-> “케토 다이어트를 장기간 유지하면 대사 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있다” 라고 경고했습니다.

- 케토 다이어트의 원래 목적

사실 케토 다이어트는 100년 전 뇌전증(간질) 치료용으로 개발된 식단입니다.

지금도 의료 현장에서는 제한적으로 사용되지만,

일반인이 장기적으로 따라 하기엔 위험이 크다는 지적이 많습니다.

-> 한국영양학회가 권장하는 3대 영양소 비율은:

탄수화물 60%
단백질 15%
지방 25%

즉, 균형 잡힌 식단이 과학적으로도 더 안전하고 건강하다는 뜻이죠.

식단을 멈추면?

다행히 연구에서는 케토 식단을 중단했을 때

특히 혈당 조절 문제 같은 부작용이 일부 회복된다는 사실도 확인됐습니다.

즉, 무리하게 오래 끌고 가는 것보다는

-> 다시 균형 잡힌 식습관으로 돌아가는 게

건강을 지키는 가장 현명한 선택이라는 겁니다

다이어트의 진짜 목적은?

다이어트는 단순히 체중 숫자를 줄이는 게 아니라,

-> 지속 가능한 건강한 생활습관을 만드는 데 있습니다.

무리한 극단적 식단 대신,

꾸준한 운동 🏋️‍♀️
균형 잡힌 식단 🥗

이 두 가지가 가장 안전하고 확실한 방법입니다

모두 건강한 다이어트 해보아요 !

갑자기 찐 살? 다이어트 성공하려면 지금 시작하세요

갑자기 늘어난 체중을 방치하면 지방으로 전환되어 빼기 어려워질 수 있습니다.

" 급격한 체중 증가, 지방이 아닐 수도 있다? "

물론 단기간에 체중이 늘었다고 해서 모두 지방이 쌓인 것은 아닙니다.

과도한 탄수화물 섭취로 인해 글리코겐이 근육에 저장되고,

체내 수분량이 증가하여 일시적인 체중 증가가 발생할 수 있습니다.

하지만 이 상태를 1~2주 이상 방치하면 글리코겐이 지방으로 전환되어 체내에 축적되기 시작합니다.

글리코겐 소모를 위한 운동 전략

글리코겐은 운동 시 에너지원으로 사용되며, 특히 강도 높은 운동에서 더 빠르게 소모됩니다.

고강도 운동 스쿼트, 팔굽혀 펴기 등

유산소 운동 : 러닝, 걷기 등

유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고, 수분으로 인한 부기를 제거하는데 도움이 됩니다.

단백질 섭취로 에너지 소비 증가

탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식사를 하세요.

단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하며(TEF), 체중 감량에 효과적입니다.

TEF는 우리가 음식을 먹고 소화, 흡수, 대사하는 과정에서 소모되는 에너지를 말합니다.

즉, 먹는 것 자체도 칼로리를 소모한다는 뜻이죠.

단백질 TEF: 섭취 열량의 15~30%
지방 TEF: 섭취 열량의 3~4%

부기 제거에 도움을 주는 식품

팥: 100g당 1520mg의 칼륨 함유, 이뇨 작용 촉진
바나나: 100g당 335mg의 칼륨 함유, 나트륨 배출 도움

칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 도와 체내 부기를 줄이는 데 효과적입니다.

갑작스러운 체중 증가를 방치하지 말고,

2주 이내에 관리하여 지방으로의 전환을 막으세요.

운동과 식이 조절을 건강한 체중을 유지하시기 바랍니다.

체중 감량시 이 두가지를 먹어야 더 성공합니다

다이어트를 시작하면 가장 먼저 떠오르는 것이 '먹는 것을 줄여야 한다'는 생각이죠.

하지만 최근 연구에 따르면, 오히려 '더 먹어야' 성공할 수 있다고 합니다.

바로 단백질과 식이섬유를 말이죠.

연구로 입증된 다이어트 공식

미국 일리노이대 연구진이 진행한

'iDip 프로그램'에서는 참가자 22명을 대상으로 2년 동안 식습관을 관찰했어요.

하루 칼로리는
여성은 1500kcal,
남성은 2500kcal로 제한했지만

단백질은 80g, 식이섬유는 20g 이상 챙겨 먹게 했다고 해요.

그랬더니…?

그 결과,

참가자의 41%는 체중의 약 13%를 감량하는데 성공했습니다.

반면, 단백질과 식이섬유 섭취를 지키지 않은 참가자들은 평균 2% 정도만 감량했습니다.

단백질
근육 유지 → 기초대사량 UP
포만감 오래 지속
살은 빠지되, 근육은 지킨다!

! 단백질 추천 식품

닭가슴살, 두부, 삶은 달걀, 그릭요거트
콩, 견과류, 저지방 치즈

식이섬유

-> 소화를 천천히-> 덜 배고픔

장 건강도 챙기고 칼로리 낮고 포만감 높음!

식이섬유 듬뿍 식품

브로콜리, 사과, 고구마, 귀리, 현미
렌틸콩, 아보카도, 베리류

팁 !

식단을 기록해보는 것도 좋습니다

내가 얼마나 단백질/식이섬유를 챙기고 있는지 체크할 수 있거든요!

다이어트는 무조건 “덜 먹기”가 아니에요.

잘 먹고, 제대로 먹는 것이 훨씬 효과적이라는 사실!

단백질 + 식이섬유 = 100점!

이 조합으로 배부르게 먹으면서 건강하게 살 빼보자구요 !

식사 후 10분 걷기, 이런 효과가 있습니다

걷기는 세계에서 가장 인기 있는 운동 형태 중 하나입니다.

연구에 따르면 식사 후 짧은 산책만으로도

소화 증진,

심장병 위험 감소,

혈당 조절 향상,

적정 체중 유지,

수면의 질 향상과 같은 혜택을 볼 수 있습니다.

식사 후 10분~15분 동안 짧게 걷는 것이

심장병 위험을 낮추는데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

혈당 조절 효과도 무시 못 합니다.

식사 후 바로 앉거나 누우면 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높습니다.

혈당이 과도하게 상승하면 간과 근육에 정상적으로 저장할 수 있는 양을 초과하게 되고,

남은 포도당은 지방으로 변환되어 몸 곳곳에 쌓입니다.

이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 상승하여

당뇨병 전(前)단계나 제2형 당뇨병으로 이어질 위험이 커집니다.

식사 후 걷기는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

체중 관리 효과도 큽니다.

2023년 스포츠의학 저널(Journal of Sports Medicine)에

게재한 연구에 따르면, 식사 직후 20분 걷기와 같은 운동을 할 경우

식후 고혈당증(포도당 수치가 비정상적으로 높은 수준에 도달하는 경우)에

곧바로 유익한 영향을 미쳐 체중 관리에 효과적인 것으로 나타났습니다.

걷기를 제대로 하고 싶은 사람에게 운동 효과를 높일 수 있는 팁도 있습니다!

간단한 맨몸 저항 운동 추가 걷기 전, 중간, 후에 할 수 있습니다.

걷기에 저항 운동을 추가하면 근육 강화는 어렵더라도 근육 유지에는 도움이 됩니다.

다리 근력을 고르게 강화하는 런지, 종아리를 강화하는 발뒤꿈치 들어올리기와 같은 맨몸 저항 운동을 섞습니다.

인터벌 속도

어떤 속도로든 걷는 것이 전혀 걷지 않는 것보다 낫지만,

더 빠른 속도로 격렬하게 걷을수록 심폐 기능 향상과 만성 질환 위험 감소에 더 큰 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

하루에 몇끼 먹어야 체중이 감량될까요 ?

다이어트에서 가장 중요하다는 식단관리!

‘1일 1식’부터 ‘1일 5식’까지 다양한 방법이 제시되고 있습니다.

그럼 몇 끼를 먹는 것이 다이어트에 도움이 될까요?

“하루에 똑같은 칼로리를 먹더라도 여러 번 나눠 먹는게 다이어트에 도움이 됩니다"

하루 다섯 번에 걸쳐 조금씩 나눠 먹는 식사법이 정말 다이어트에 좋을까요?

여기서 다섯끼는 세끼에 먹을 음식을 다섯끼로 나눠 먹는 것을 말합니다.

이렇게 식사하면 공복감을 달래 폭식을 예방할 수 있습니다.

다이어트가 실패로 돌아가는 대부분의 이유도 결국 음식의 유혹을 이기지 못하고 '폭식'을 하게 되면서입니다.

5식을 하면 공복감이 적어지고, 음식을 제한해야 한다는 스트레스가 줄어듭니다.

영양 면에서 보면 다양한 음식을 섭취하기 때문에 식사 횟수를 줄이는 것보다

영양 균형을 잘 맞출 수 있기도 합니다.

가천대길병원 내분비내과 김병준 교수는 “식사를 지나치게 제한하면 신체는 에너지를 저장하려는 반응을 보이고

갈증이나 공복감을 예민하게 느끼게 된다”며 “음식을 나눠 먹으면 폭식을 예방할 뿐만 아니라,

하루 식단의 균형을 유지하는 데에도 큰 도움이 된다”고 말했습니다.

“평소 적은 양을 자주 먹어

혈당이 안정적인 수준을

유지하도록 만드는 게 핵심입니다"

“이럴 경우 자연스럽게 다음 식사도 줄어들게 됩니다."

안정적인 혈당 유지는 근육 운동할 때 충분한 에너지를 공급하는 데에도 도움이 됩니다.

하지만 하루 다섯 번을 나눠 먹되, 비율을 잘 조절해야 합니다.

위(胃)가 하루 세 끼에 길들여져 있는 만큼

다섯 끼에 적응하는 동안 식사량을 줄이더라도 사람에 따라서는 소화장애가 나타날 수 있습니다.

비만을 피하기 위한 이상적인 식사 시간은?

흡입하듯 음식을 빠르게 먹는 습관은 건강에 나쁩니다.

미국 최고 수준의 병원인 클리블랜드 클리닉의 레슬리 하인버그 박사는

빨리 먹는 사람이 더 많은 공기를 삼킬 가능성이 높으며,

이로 인해 복부 팽만감이나 소화불량으로 이어질 위험이 있다고 설명했습니다

음식을 몇 번 안 씹어 충분히 잘게 부서지지 않은 상태로 삼키면 소화 기관에서

음식에 포함된 영양소를 알뜰하게 뽑아 쓰지 못할 수 있습니다.

일본 규슈 대학교

오쿠마 토시아키 박사의 연구에 따르면

23개의 기존 연구를 메타 분석한 결과

빠르게 먹는 것과 체중 증가·비만 사이에 명확한 연관성이 확인 됐습니다.

“빠르게 먹는 사람들은 느리게 먹는 사람들에 비해 평균적으로 체질량 지수(BMI)가 1.78kg/m² 더 높았습니다.

또한 빠르게 먹는 사람들은 비만이 될 확률이 2배 더 높았으며,

느리게 먹는 사람들 대비 교차비(odds ratio)는 2.15였습니다.

빠르게 먹으면 뇌가 포만감을 인식하는 신호를 받기 전에 더 많은 칼로리를 섭취하기 쉽습니다.

충분히 먹었다는 신호는

영양소 섭취,

위 확장,

장 호르몬 분비에 의해 일어나는데,

포만감을 인식하기 전에 먹는 행위가 압축적으로 이뤄지면

과식에 따른 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

그렇다면 이상적인 식사 시간은 몇분부터일까요?

과학자들은 20분을 기준으로 삼습니다.

20분 이내에 식사를 마친다면 너무 빠르다고 볼 수 있습니다.

위가 충분히 채워져 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내는데 걸리는 시간이 약 20분입니다.

너무 빨리 먹으면 이 신호가 뇌에 닿기 전에 이미 적정량을 넘겨 과식할 위험이 있습니다.

음식의 맛, 질감, 냄새 등 모든 감각에 집중하는 식사방법이 도움이 될 수 있습니다.

이를 위해 TV 시청이나 스마트폰 사용을 멀리할 필요가 있습니다.

식단관리, 무조건 적게 먹는 것이 아닌 건강한 식습관 만들기가 시작입니다!

간혈적 단식만 하면 근육 빠집니다

체지방은 빼고, 근육량은 지키는

효과적인 다이어트 방법이 확인됐습니다.

중국 저장사범대 인간운동·스포츠공학연구소 말리키르주나 코리비 교수 연구팀은

준수도가 높은 10시간 섭취 가능 간헐적 단식을 할 때,

근육 운동을 병행하면 근육량을 보존할 수 있는지 확인하는 연구를 진행했습니다.

실험은 8주간 진행됐고,

전과 후 신체 체성분 변화, 혈압, 기분 상태, 수면의 질 등을 평가해 비교했습니다.

그 결과,

간헐적 단식과 저항 운동을 병용한 그룹에서만 체중·체지방이 감소하고, 근육량은 유지되고, 혈압과 불안도가 감소했습니다.

구체적으로 체중은 대조군과 저항 운동만 한 그룹에서는 변화가 없었고,

간헐적 단식을 한 그룹은 평균 2.6kg,

병용 그룹은 평균 2.9kg 감소했습니다.

체지방량은 저항 운동을 한 그룹과 병용 그룹에서만 감소했는데,

저항 운동을 한 그룹은 1.1kg,

병용 그룹은 3.2kg이나 빠졌습니다.

허리·엉덩이 둘레는 저항 운동을 한 그룹과 대조군에서는 큰 변화가 없었고,

간헐적 단식을 한 그룹과 병용 그룹에서만 약 4~5cm씩 감소했습니다.

연구팀은 "이번 연구 결과" 10시간 섭취하는 간헐적 단식만 하면 근육량이 감소하지만,

저항 운동도 병행하면 근육량을 유지할 수 있다는 것을 보여줬다"며

"불안도를 낮추고, 수면의 질을 개선하고, 혈압 감소 효과까지 기대할 수 있다"고 했습니다.

식이요법에 근력운동 병행은 필수입니다 !

살찌는 체질 구별법이 있다 ?

살찌는 체질을 타고났는지 간단하게 확인하는 방법이 있습니다.

미국 유전학자 샤론 모일렘 박사가 고안한 일명 ‘크래커 테스트’인데요.

방법은 간단합니다!

1. 입에 침을 모으고, 설탕 등 당이 없는 삼삼한 크래커를 입에 물고 씹습니다.

2. 단맛이 느껴지면 바로 시간을 확인해 기록합니다.

3. 단맛이 느껴지지 않아도 30초가 지나면 테스트를 중단합니다.

4. 두 번 반복한 뒤, 평균 시간을 계산합니다.

14초 이내로 단맛이 느껴졌다면

'풀 탄수화물 타입(Full carb type)'에 해당합니다.

유전적으로 탄수화물을 에너지원으로 잘 활용하는 유형으로,

다른 사람들보다 간식을 많이 먹어도 살이 비교적 덜 찝니다.

15~20초 사이에 단맛이 느껴졌다면

'탄수화물을 적당히 이용하는 타입(Moderate carb type)'으로,

에너지를 탄수화물, 지방, 단백질 등에서 골고루 얻습니다.

풀 탄수화물 타입보단 간식으로 살이 찔 가능성이 큽니다.

단맛을 느끼는데 30초 이상 걸린다면

‘탄수화물을 제한해야 하는 타입(Restricted carb type)'입니다.

이들은 다른 유형과 비교했을 때 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 더 많이 사용합니다.

탄수화물을 많이 먹으면 다 활용하지 못하고 체내에 남아, 체지방으로 축적될 가능성이 큽니다.

비만, 당뇨병 발병 위험이 있습니다.

크래커 테스트의 원리는 입 속 탄수화물을 분해하는 효소인 ‘아밀레이스’를 활용한 것으로,

단맛이 빨리 느껴지면 아밀레이스가 많다는 뜻입니다.

크래커는 당이 여러 개로 연결된 전분 형태로 구성돼있는데요.

아밀레이스가 당의 구조를 분해하면, 단맛을 인지하게 됩니다.

유전적으로 아밀레이스 생성 유전자가 많으면 그만큼 탄수화물을 에너지원으로 잘 활용한다는 것이기 때문에,

다른 사람보다 간식을 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않을 가능성이 큽니다.

과식& 폭식.. 식욕 못 참는 이유

다이어트가 힘든 이유 중 하나, 바로 식욕을 참기 힘들다는 것!

식욕을 못 참으면 계속 다른 종류의 음식들이 당기면서 과식과 폭식으로 이어지기 쉽습니다.

그렇다면 왜 자꾸 음식이 당길까요? 자신도 모르게 식욕이 폭발하는 뜻밖의 이유를 알아봅시다.

◆ 감정 기복이 심하다

과식이나 폭식은 스트레스나 특정 감정으로 인해 촉발된 식욕이 원인일 수 있습니다.

식욕이 심할 때마다 자신의 심리 상태를 기록해두고 감정 변화가 식욕을 어떻게 자극하는지 확인하는 것이 좋습니다.

자신의 감정과 식욕의 패턴을 파악하면, 심리적 안정을 통해 식욕을 조절할 수 있습니다.

◆ 고칼로리 먹방 자주 본다

서던캘리포니아대학 연구팀에 따르면, 고칼로리 먹방이나 음식 이미지는

저칼로리 음식보다 뇌의 보상 부위를 활성화시키는 작용을 합니다.

살찌는 음식 종류의 먹방이나 사진들을 들여다보면 고칼로리 음식을 먹게 될 확률이 증가한다는 것입니다.

먹방을 보고 싶다면, 차라리 칼로리가 낮고 건강한 식재료를 이용해 만든 음식을 찾아보는 편이 좋습니다.

◆ 아침 식사를 거른다

아침에 일어나면 입맛이 없기 때문에 식사를 거르기 쉽습니다.

하지만 아침을 거르면 이후 과식을 할 확률이 높아집니다.

영양학저널 논문에 따르면, 과체중 여성들이 아침식사로 단백질이 함유된 350칼로리 정도의 식사를 하면,

아침을 거를 때보다 군것질을 할 가능성이 줄어든다고 합니다.

단백질이 화학물질인 도파민의 방출을 자극해

뇌에서 식욕을 제어할 수 있도록 돕기 때문입니다.

◆ 한입 크기가 너무 크다

미국 코넬대학 연구팀에 따르면, 한 번에 먹을 수 있는 양인 한입 크기가 작으면 적게 먹어 만족도가 커진다고 합니다.

연구팀이 104명의 학생을 대상으로 연구를 진행한 결과,

한입 크기가 작은 학생들이 그렇지 않은 학생들보다 25% 덜 먹는 결과를 보였습니다.

◆ 집중력 부족하고 산만하다

식욕이 당길 때 테트리스와 같은 게임에 몰입하면 식욕이 줄어든다는 연구결과도 있습니다.

이처럼 다른 일에 몰두하면 식욕이 줄어듭니다.

일이나 공부를 할 때 산만하게 행동하거나 다른 생각을 자꾸 떠올리기보다

현재 하고 있는 일에 집중하면 식욕을 줄일 수 있습니다.

본인에게 맞는 다이어트 방법 찾는 방법 ?

다이어트!

오직 체중감량만을 위해 무턱대고 굶다보면 건강을 놓치기 쉽습니다!

체중감량과 건강, 두 가지 토끼를 잡기 위해

내 몸에 맞는 다이어트 방법을 찾아야 합니다!

미국 건강 전문가들이 웹엠디에 ‘자신에게 맞는 최고의 다이어트 방식을 찾는 법’에 대해 공유했습니다.

오랫동안 실천할 수 있는지 지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 것이 우선입니다.

건강하고 지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 법은 다음과 같습니다.

▲모든 식품군의 다양한 음식 섭취 허용

▲운동 포함 ▲느리고 꾸준한 체중 감량

▲연구 기반 다이어트 계획

▲물 섭취량 늘리기

▲보충제에 의존하지 않는 방식의

다이어트 방법을 고르면 됩니다.

체중 감량 속도 적당한지

급격히 살을 빼면 지방 감소량보다 수분 손실량이 더 많기 때문에 천천히 꾸준하게 감량하는 게 중요합니다.

단기간에 체중을 감량하는 방식은 물, 근육, 약간의 지방이 빠지게 만들어

다이어트를 중단하면 체중이 다시 증가하는 요요 현상을 일으킵니다.

1주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 하루에 약 500kcal씩 소모하는 게 이상적입니다.

평소 생활 방식과 맞는지 다이어트 방식이 식습관을 비롯해 자신의 평소 생활습관과 부합하는지 점검해 봐야 합니다.

앉아서 생활하는 시간이 긴 사람의 경우,

운동 계획을 무리하게 수립하면 이행률이 떨어질 수밖에 없습니다.

일상 속 실천이 가능한 운동 계획이 포함된 다이어트 방법을 선택하고,

꼭 운동이 아니더라도 걷기·정원 가꾸기·집 청소 등

전신 움직임을 늘릴 수 있는 활동을 실천하면 됩니다.

나쁜 습관을 개선할 수 있는지 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 잘못된 생활 습관을 개선하고

전반적인 건강을 증진시킬 수 있어야 합니다.

나쁜 습관을 고치는 것은 일시적인 체중 감량보다 더 오래 지속 가능한 결과를 가져옵니다.

“가장 좋은 체중 감량 계획은 다이어트를 하고 있다는 느낌을 주지 않는 형태다”라고 말했습니다.

다이어트를 하고 있다는 생각이 들면 음식에 대한 집착이 생기고 효과가 없을 때 좌절감에 빠지는 등의 결과를 초래하기 때문에

평소 습관을 조금씩 교정하며 체중 관리를 하는 게 바람직합니다.

다이어트 중 조금씩 먹어도 되는 과일?

식단 관리를 하시는 분들 중,

"과일은 마음껏 먹어도 되지 않을까?" 생각하시는 분들 있으실 겁니다!

하지만 과일 중에서도 당이 너무 높은 과일은 피해야한다는 사실!

그렇다면 몸에도 좋고 당분 부담도 적은 과일에는 어떤 것이 있을까요?

미국 건강·식품정보매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)'이 소개한

부담없이 많은 과일을 먹고 싶을 때 선택할 수 있는 과일에 대해 알아봅시다!

- 살구

살구는 당분은 적고 수분이 아주 풍부한 대표적인 과일입니다.

수분은 관절과 조직을 보호하고 체내 노폐물 제거와 체온 조절 등 중요한 기능과 관련이 있어 중요합니다.

살구는 86%가 수분으로 이루어져 있으며 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 부담없이 즐기기에 좋습니다.

- 자몽

자몽은 비타민A 가 풍부한 과일로 자몽 반 개를 먹으면 비타민A 일일 권장량의 13%를 섭취할 수 있습니다.

비타민A는 건강 유지에 필수적인 영양소로 시력과 면역 기능을 지원하고 콜라겐 형성, 뼈의 강도 향상에 도움이 됩니다.

자몽 반 개당 당분 함량은 10g 정도입니다.

- 라즈베리

라즈베리도 체내 당 흡수와 만성 질환 발병에 긍정적인 영향을 주는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 저당분 과일입니다.

2019년

《영양 및 대사 연보 (Annals of Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구에 따르면

오후 중반에 라즈베리를 간식으로 먹었더니 제2형 당뇨병 등 만성질환을

유발하는 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다.

라즈베리는 한 컵(대략 200ml) 기준 당분 함량은 5g 입니다.

- 딸기

딸기 역시 당분은 적고 폴리페놀 성분과 섬유질, 각종 비타민 등이 풍부합니다.

특히 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데

《영국 영양학회지(British Journal of Nutrition)》에 발표된 연구에 따르면

딸기가 염증 표지자인 c-반응성 단백질 수치를 낮출 뿐아니라 콜레스테롤 수치가 높을 경우

저밀도 지단백질과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

1컵당 당분 함량은 7g 정도입니다.

- 키위, 레몬

수용성 및 불용성 섬유질이 풍부 변비 해소에 도움이 되는 것으로 알려진

"키위" 역시 대표적인 저당분 과일입니다!

그냥 먹기는 힘들지만 즙을 짜 물에 넣어 먹어 쉽게 섭취할 수 있는

"레몬"도 건강에 유익한 저당분 과일로 천연화합물인 플라보노이드가 특히 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

플라보노이드는 신체가 포도당과 지방을 절하는 방식에 영향을 미치고 만성 질환을 유발하는 세포 손상을 방지합니다.

《영양소(Nutrients) 저널에 게재된 연구에 따르면

플라보노이드는 지속적 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 완화해 당뇨병 개선에 중요한 역할을 합니다.

중간 크기의 "키위 1개당 당분 함량은 6g",

중간 크기 "레몬 1개당 당분 함량은 2g"에 불과합니다.

식단 관리, 잘 알고 똑똑하게 하면 훨씬 수월합니다 !

디스크 원인, 허리가 아픈 이유 ? 26.02.27 바움기구필라테스

디스크 원인, 허리가 아픈 이유 등 알고 계시나요?

평소 허리가 자주 불편하시고 디스크로 다리가 저려지는 이유는 굉장히 다양할 수 있지만

가장 큰 원인은 보통 코어 (Core)가 많이 부족하기 때문입니다...

코어(Core)란?

척추·골반·복부를 둘러싼 근육으로 몸통의 중심을 잡아 자세·균형·힘 전달을 돕는 핵심 부위입니다!

코어 근육에는

복횡근
다열근
횡경막
골반기저근

이렇게 총 4가지 근육으로 척추와 가깝게 자리하고 있습니다!

코어들이 약화될 시

요통
복부 불안정성
허리통증
디스크
척추질환
척추 불안정성
요실금
자세 틀어짐 등

증상들이 나타날 수 있습니다!

코어가 강화될 시

척추 안정화
골반비대칭 완화
허리 부담 감소
복부 ● 등 근육 강화

일상 자세 개선이 될 수 있습니다!

만약 일상생활을 할 때, 혹은 자고 일어났을 때 등 허리가 불편하거나 통증이 있으시다면

한 번 "내 코어가 잘 자리잡고 있는지"

확인해보시는 것도 좋은 방법인거 같아요!

더 좋은 방법도 한 가지 있습니다.

그건 바로 "필라테스" 입니다 !

코어 강화에 정말 좋은 운동이죠

실제로

디스크로 인해 다리저림이 있었던 회원님
허리 통증으로 밤낮으로 고통 받으시던 회원님
이유 모를 요실금으로 남들 앞에서 부끄러우셨던 회원님

굉장히 많은 분들이 필라테스로 인해 이 증상들이 완화되셨다는 사례들이 있습니다

오늘은 코어 근육에 대해 알아보았습니다.

코어 근육 모두 잃지 마시고 필라테스 시작해보세요 !

일상 생활에서도 실천 가능한 건강한 생활 습관 7가지 ! 26.03.06 바움기구필라테스

건강한 습관을 만들기 위해서는 건강한 식생활과 활동적인 생활 습관이 중요하다고 생각하는데요 !

우리의 일상 생활에서도 쉽게 실천 가능한 부분들 위주로 7가지 소개해드리도록 할게요 ~ !

균형 잡힌 식사하기

단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 등 골고루 섭취하며 균형 잡힌 식사를 하며 급하게 삼키지 말고 꼭꼭 씹어 영양분 섭취를 해야한답니다.

포화 지방과 콜레스테롤의 섭취 줄이기

포화지방은 LDL콜레스테롤을 증가시키고, 과잉 콜레스테롤 섭취는 고지혈증을 유발시키는데요!

심한 경우에는 관상동맥 심질환의 발생과 관련 질병이 생길 수 있다고 해요!

복합 당류와 섬유소 많이 섭취하기

잡곡밥, 곡류, 콩 등에 많은 복합 당질과 섬유소가 함유되어 있는데요!

비만뿐만 아니라 당뇨병, 고지혈증, 심장질환 및 일부 암 발생 예방에도 효과가 있다고 합니다 !

4.나트륨 섭취 줄이기

실제로 나트륨을 과잉 섭취하면 고혈압, 뇌출혈 및 위암의 위험이 높아진다는 보고가 있는데요!

적당량의 나트륨 섭취하되 과잉 섭취를 금하게 되면 건강한 습관 만들기에 도움이 되겠죠 ?!

5.음주 제한하기

과음이나 빈번한 음주는 급성 또는 만성적으로 건강에 피해를 주게 되는데요!

하지만 많은 스트레스를 받는 현대인들은 금주가 어려우므로 어느 정도 꼭 조절하며 마셔야 됩니다 !

6.하루에 만보 이상 걷기

활동적인 생활 습관은 우리가 일상생활에서 경험 할 수 있는 질병을 예방하는 효과를 지니고 있습니다 !

의식적이라도 하루에 만보 이상 걷기!

함께 실천해보아요 ~~~!

7.하루에 한시간씩 운동하기

하루에 한시간씩 운동하는 습관은 모든 질병 예방에 도움을 주는데요!

특히 다이어트 효과를 느낄 수 있으며 근력이 점차 늘게 되면서 더 건강한 몸매를 가꿀 수 있답니다 !!

잘못된 운동과, 다이어트 방법은 오히려 요요가 오기 쉽고 악순환이 반복될 수 있습니다 .. !!!
모두 운동과 건강한 식습관으로 건강 챙기시길 바랍니다 :)

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